piątek, 31 maja 2013

Moja pierwsza "przygoda" z kaszą jaglaną. W wersji śniadaniowej. Wyszło pysznie!

Kasza jaglana jest utworzona z prosa, dzięki czemu może być spożywana przez osoby nietolerujące glutenu. Ma bardzo dobry skład pod względem zawartości składników mineralnych, jest bogatym źródłem witamin z grupy B i zawiera aż 10% białka. Dodatkowo zawarta w niej krzemionka wspomaga walkę ze złym stanem skóry, włosów i paznokci. Jednym słowem- samo zdrowie. I to od rana!

Na taką śniadaniową bombę witaminową potrzebujemy:

ok. 30 g kaszy jaglanej

pół jabłka

trochę winogron

bakalie- u mnie mieszanka studencka

trochę miodu

 

Kaszę gotujemy jak kaszę gryczaną, na wodzie (używamy małej ilości, żeby kasza wchłonęła wodę, ale nie trzeba było jej odcedzać)

Pod koniec gotowania dodajemy trochę miodu

Podajemy z ulubionymi owocami i bakaliami

Prosto, szybko i przyjemnie. Voila!

Smacznego!



piątek, 24 maja 2013

Jak to jest z tym jajkiem? Jeść czy nie? Wystrzegać się ze względu na cholesterol? A może traktować jajko jako źródło białka?

Odpowiadając sobie na to pytanie trzeba wzięć pod uwagę dwie rzeczy.

Po pierwsze: Nie taki cholesterol straszny, jak go malują. W organizmie pełni on wiele ważnych funkcji- tworzy błony komórkowe, uczestniczy w syntezie hormonów i witaminy D oraz wchodzi w skład otoczki mielinowej, niezbędnej do prawidłowego funkcjonowania układu nerwowego. Owszem, jest on szkodliwy dla zdrowia, ale tylko wtedy, gdy mówimy o "złym cholesterolu", czyli LDL. To właśnie ta frakcja cholesterolu krąży z krwią i odkłada się w tętnicach i innych komórkach, przyczyniając się do rozwoju miażdżycy. HDL ("dobry cholesterol") ma działanie odwrotne. Transportuje LDL z naczyń krwionośnych do wątroby, która ponownie go rozkłada i wydala.

Po drugie: to nie spożycie produktów bogatocholesterolowych ma największy wpływ na jego stężenie we krwi. W 80% cholesterol jest syntetyzowany w skórze, więc nasza dieta zaledwie w 20% przyczynia się do jego wysycenia w organizmie. Często wysoki lub niski poziom cholesterolu jest kwestią genetyczną. Dlatego też często się zdarza, że osoby stosujące dietę niskotłuszczową mają, mimo swych największych starań, wysokie stężenie cholesterolu w osoczu. Co oczywiście nie znaczy, że powinniśmy to wykorzystywać jako swoją wymówkę!

W jajkach jest dużo cholesterolu, to fakt. Jedno jajko teoretycznie pokrywa niemalże nasze dzienne zapotrzebowanie na ten składnik. Jednak w produkcie tym główną frakcją cholesterolu jest HDL, a nie LDL (w przeciwieństwie do produktów typu fast food, batonów i tłustych sosów, które w większości zawierają LDL). Poza tym, jajka zawierają fosfatydylocholinę, która zmniejsza wchłanianie cholesterolu przez przewód pokarmowy i lecytynę, która rozbija go na mniejsze cząsteczki i zapobiega jego odkładaniu się w ścianach naczyń krwionośnych. Co więcej- jajko są świetnym źródłem cennych witamin (wszystkich oprócz witaminy C) i składników mineralnych oraz niezbędnych aminokwasów!

Jaki z tego wniosek?- nie bójmy się jajek. Urozmaićmy nimi naszą zbilansowaną i zdrową dietę. Jak ze wszystkim- należy zachować racjonalny umiar, ale nie jest to na pewno "zły produkt".

A teraz czas na przepis

jajko

kilka szparagów

kilka pomidorków koktajlowych

jogurt

trochę mleka

pół cytryny

przyprawy do smaku

Szparagi gotujemy na parze

W tym czasie- tworzymy sos cytrynowo- jogurtowy

Pół szklanki jogurtu mieszamy z wyciśniętym sokiem z połówki cytryny. Do tego dorzucamy ulubione przyprawy i startą skórkę cytryny. Wszystko dokładnie mieszamy

Gdy szparagi nam już się prawie ugotują- zabieramy się za pseudo jajecznicę

Pamiętacie moje scrambled egg? W podobny sposób przygotowujemy jajko teraz. W garnku mieszamy 1 jajko z szczyptą soli i pieprzu oraz niewielką ilością mleka. Cały czas mieszamy, naprzemiennie zostawiając i zdejmując z ognia

Ugotowane szaragi kroimy w małe krążki, dodajemy do nich nasze jajko, a na wierzch skrajamy trochę pomidorków koktajlowych

Podajemy z sosem cytrynowym

smacznego!

 

wtorek, 21 maja 2013

Pożywne śniadanie. Pyszne i pełne witamin. Dobre na śniadanie potreningowe (zawiera węglowodany złożone i proste, dlatego są idealne na 20 minut po długotrwałym treningu wysiłkowym po to, żebyście po ćwiczeniach nie wykorzystywać białka z mięśni do zaspokojenia potrzeb energetycznych).

Ostatnio zaczęłam biegać. Polecam wszystkim. Dzięki wyzwalaniu endorfin czuję się dobre i od razu polepsza się humor. A dodatkowo buduję mięśnie, dotleniam swój organizm i motywuję układ krwionośny do lepszego funkcjonowania. Prawie jak wspinaczka. PRAWIE.

Obojętnie co trenujesz, tak samo jak regularność ćwiczeń ważna jest twoja dieta. Jeżeli nie uzupełnisz spalonych węglowodanów po treningu- twój organizm będzie czerpał energię z białek mięśni, czego chcemy uniknąć. nie po to przecież ćwiczymy, żeby tracić masę mięśniową!

Przy krótkotrwałym i bardzo intensywnym wysiłku (czyli do 20 minut) należy uzupełnić spalone kalorie węglowodanami (najlepiej prostymi) do 20 minut po wysiłku. Po tym czasie każda zjedzona porcja węglowodanów będzie znowu odkładała się w postaci tkanki tłuszczowej

Przy długotrwałym wysiłku spalone kalorie uzupełnia się też zaraz po wysiłku, ale posiłek powinien zawierać mieszankę węglowodanów prostych i złożonych.

Ale uwaga! Posiłek zjedzony "tuż po" nie powinien być obfity. To, że przez godzinę jeździliście na rowerze wcale nie oznacza, że musicie nadrobić spalone kalorie porcją lodów czy pizzy. Posiłek zaraz po treningu powinien dostarczać ok. 150 kalorii.

Po każdym wysiłku należy uzupełnić białko, ale ten składnik powinno się zjeść trochę później- do 2 godzin po treningu

A co przed wysiłkiem? Na 2 godziny przed treningiem należy zjeść posiłek pożywny, zdrowy, zawierający białko i węglowodany. Jeżeli zgłodniejesz tuż przed ćwiczeniami, najlepiej zjeść małą porcję węglowodanów. Tuż przed posiłkiem nie należy jeść białka.

A co z ćwiczeniem na czczo? Jeszcze niedawno słychać było same negatywne opinie na ten temat. Przy średnio długich i krótkich treningach o umiarkowanej intensywności nie jest to szkodliwe (co nie oznacza, że musisz się męczyć jeżeli w brzuchu ci burczy co 2 minuty). Wszystko zależy od tego, jak twój organizm znosi taki wysiłek na czczo- niektórzy nie mają z tym problemów, a inni czują się przy tym bardzo niekomfortowo.

Zaleta ćwiczenia na czczo jest taka, że wtedy właśnie intensywniej spalasz tkankę tłuszczową, bo twój organizm ma mniejsze zapasy węglowodanowe, dlatego po spalaniu pozostałych węglowodanów- w celu nabycia energii sięga po tłuszcz.

A teraz- wracając do tematu- owsiana manna!

20g płatków owsianych

łyżka kaszy manny

trochę miodu

owoce do wyboru (u mnie banan i kiwi)

orzechy lub inne nasiona

trochę rodzynek

ew. imbir i przyprawa do piernika lub cynamon

 

Do wrzącej wody (ok. 1/2 szklanki) wrzucam płatki i gotuję je na wolnym ogniu

Po kilku minutach, gdy płatki trochę zmiękną, mieszam 1/4 szklanki wody z łyżką kaszy i dorzucam do płatków

Teraz dorzucam trochę startego imbiru i/ lub przypraw

Owsiano-mannę mieszam co chwilę, w przerwach krojąc owoce na cząstki

Gdy śniadanie osiągnie swoją konsystencję- dorzucam owoce i wcinam!

Smacznego!



 

czwartek, 16 maja 2013

Idzie lato. Skąd to wiem? Bo już można kupić szparagi! To taka sama oznaka lata, jak truskawki

Pyszne i zdrowe. Gdy przyjrzycie się zaleceniom dietetycznym dotyczącym wielu chorób, na pewno doczytacie się zdania "należy zwiększyć spożycie zielonych warzyw". To dlatego, że zawierają one wiele cennych witamin i składników mineralnych. Mało sodu pomoże w walce z nadciśnieniem. Kwas foliowy wpłynie dobrze na rozwój układu nerwowego (szczególnie polecany kobietom w ciąży lub starającym się o dziecko!). Witamina A pomoże tym, którzy mają problem ze skórą i oczami. Błonnik wyreguluje perystaltykę jelit i zapobiegnie wielu chorobom (miażdżycy, hipercholesterolemii). Same plusy. A co lepsze- smaczne plusy!

Czego potrzebujesz?

Porcja makaronu pełnoziarnistego penne(u mnie mniejsza, bo wolę warzywa z makaronem niż makaron z warzywami)

Kilka sztuk szparagów

1 burak

1 cebula

kilka pomidorków koktajlowych

trochę jogurtu (pół kubka)

mięta (świeża lub sproszkowana)

sos vinegret

Makaron gotujemy i zajmujemy się resztą

Nastawiamy warzywa do gotowania na parze, a w tym czasie tworzymy sos

W szklance mieszamy jogurt z sosem vinegret (dajemy max. łyżkę sosu)

wyciskamy połówkę cytryny do sosu jogurtowego

Dodajemy starta skórkę cytryny

Gdy warzywa się ugotują- kroimy je na mniejsze części i wrzucamy do ugotowanego makaronu

Skrajamy pomidorki koktajlowe, podajemy z sosem jogurtowo-cytrynowym

Smacznego!



 

   

Durszlak.pl Top Blogi Mikser Kulinarny - blogi kulinarne i wyszukiwarka przepisów
JemyZdrowo.pl